Jak podnieść odporność? Poznaj sekret diety wzmacniającej

Pierwsze lata życia to czas kiedy najintensywniej kształtuje się układ odpornościowy. Od jego właściwego rozwoju będzie zależeć jak chorowite stanie się nasze dziecko. Kluczowy wpływ na odporność ma układ pokarmowy – czy istnieje zatem jakaś szczególna dieta na wzmocnienie organizmu?

 

Jak wspierać odporność u dzieci karmionych piersią

Mimo ogromnego wyboru różnego rodzaju mleka modyfikowanego, od tysięcy lat karmienie piersią pozostaje najlepszą metodą żywienia dzieci. Czy to nie jest niesamowite, że od wieków nie udało się stworzyć czegoś równie zdrowego, a jednocześnie uniwersalnego i bezpiecznego?

W skład kobiecego mleka wchodzą białka, węglowodany i tłuszcze, które dają dziecku energię i budują jego rosnący organizm. Znajdują się w nim także przeciwciała (specjalny rodzaj białek) i białe krwinki chroniące przed infekcjami. Mleko mamy zawiera również prozdrowotne bakterie, przede wszystkim z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, które zasiedlają układ pokarmowy dziecka i kształtują jego mikrobiotę jelitową. Jej skład ma kluczowe znaczenie nie tylko w procesach trawienia pokarmów, ale także w kształtowaniu układu immunologicznego. Uważa się, że okres życia płodowego i pierwsze kilka miesięcy życia to czas, w którym programuje się skład flory jelitowej.

„Płynne złoto”, bo tak określa się pokarm kobiecy, posiada dodatkowo substancje wspierające rozwój dobroczynnych bakterii tj. prebiotyki.

Z racji ogromnego wpływu diety na odporność (własną oraz dziecka) kobieta już w czasie ciąży i przez cały okres laktacji powinna zwracać uwagę na to w jaki sposób się odżywia. W jadłospisie niezbędne są kwasy tłuszczowe omega 3 - w tym pełnotłuste ryby morskie, szpinak, orzechy; wapń – mleko, jogurty naturalne, jarmuż; węglowodany złożone - pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż oraz warzywa. Ważne jest także uzupełnianie diety w pokarmy bogate w żelazo - chude mięso czerwone, wątróbka, jaja, kakao, pestki słonecznika oraz suplementacja witaminy D.

Rola dobrych nawyków żywieniowych w dbaniu o zdrowie dziecka

Wraz ze wzrostem dziecka mleko mamy przestaje być wystarczające i konieczne jest wprowadzanie do diety produktów uzupełniających. Zaleca się, aby to robić nie wcześniej niż po ukończeniu 17. tygodnia życia i nie później niż w 26. tygodniu¹. Od samego początku należy uczyć dziecko zdrowych nawyków - nie dodawać soli i cukru do potraw, wprowadzać jak najwięcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz unikać słodyczy. Pamiętajmy też, że dziecko nie zna smaku soli czy cukru, dopóki mu go nie pokażemy, więc to co nam wydaje się niesmaczne, niekoniecznie będzie takie dla naszej pociechy. Oczywiście nie znaczy to, że trzeba te składniki wykluczyć z diety całkowicie. Wszyscy wiemy, że ciężko byłoby żyć bez słodkiej przekąski co jakiś czas. Ale właśnie – co jakiś czas, niewielkie ilości.

Bardzo ważne jest też czytanie składów produktów. Dużo cukru może być w produktach, które o to nie podejrzewamy i uznajemy za zdrowe jak np. soki i wody owocowe. Niewiele osób wie, że cukier szkodzi odporności. Negatywnie wpływa na białe krwinki odpowiedzialne za reakcje obronne – osłabione będą mniej skuteczne w walce z bakteriami i wirusami.
Dobrym nawykiem jest rezygnacja z dań typu fast-food. Dostarczają mnóstwo „złego” tłuszczu i szkodliwych konserwantów. Co jeść na wzmocnienie organizmu zamiast tego? Lepiej sięgnąć po ryby morskie, które są bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 – wspierają odporność, pomagają w walce z infekcjami i niwelują stany zapalne.

 

Pokarmy w diecie dziecka a wspieranie odporności

Rodzice zastanawiający się jak podnieść odporność organizmu dziecka powinni pamiętać, że podobnie jak w przypadku karmienia piersią, tutaj również najlepiej zdać się na naturę. Nie istnieje jedna właściwa dieta, która szczególnie dobrze rozwinie odporność. Kluczowe jest regularne spożywanie małych porcji zróżnicowanych posiłków, bo w niemal każdym z nich jest jakaś cenna witamina czy składnik mineralny. Warto pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią właściwej diety. Jedyne co potrzeba uzupełniać w postaci kropelek czy tabletek u ogólnie zdrowych dzieci to witamina D. Wprawdzie tłuste ryby morskie są jej bogatym źródłem, jednak nadal niewystarczającym.

Zatem co na wzmocnienie organizmu?

• Witamina A- masło, tłusty twaróg, jaja, podroby i ryby, marchew, pomidor, kapusta, wiśnie;
• Witamina E - zarodki nasion zbóż, kiełki, zielone warzywa liściaste;
• Witamina C - papryka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe oraz kapusta;
• Żelazo – wyżej wspomniane produkty;
• Cynk - ryż, jaja, jasne pieczywo, ryby, fasola, czosnek;
• Selen - brokuły i kapusta biała, orzechy, kukurydza, czosnek, cebula i rośliny strączkowe;
• Produkty fermentowane, bogate w prozdrowotne bakterie i ich metabolity (m.in. jogurty i kefiry mleczne, kiszonki), korzystnie wpływają na mikrobom jelitowy. Ich działanie może być niewystarczające w przypadku antybiotykoterapii, w czasie której giną bakterie zarówno: chorobotwórcze, jak i te prozdrowotne. Dlatego zaleca się, aby przyjmować wówczas gotowe produkty probiotyczne (zawierające np. bakterie z gatunków: Bifidobacterium i Lactobacillus, najlepiej razem z prebiotykami), które szybciej niż dieta stworzą właściwe warunki dla odtworzenie naturalnego skład mikrobiomu.

¹Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci http://www.kobiety.med.pl/cnol/images/cnol/Publikacje/karmienie_piersia.pdf (dostęp: 25.06.2021).

Lek. Irena Wojtowicz

ACI/637/06-2021

Data publikacji: 12.08.2022

---